Dieta przeciwzapalna w PCOS

Jak schudnąć i poczuć się lepiej, gdy chorujemy na PCOS? Odpowiedzią jest dieta przeciwzapalna

Zwolennicy diety bezglutenowej jako jedynego słusznego rozwiązania na wszystko pewnie się ze mną nie zgodzą, ale uważam, że najlepszym sposobem odżywiania przy zespole policystycznych jajników jest dieta przeciwzapalna o odpowiednio obniżonej podaży energii (w przypadku kobiet otyłych i z nadwagą) oraz wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Najprostszą i najlepszą formą diety przeciwzapalnej jest, powszechnie znana, dieta śródziemnomorska. Natomiast eliminacja glutenu czy laktozy powinna być poparta odpowiednimi badaniami.

Czytaj również: Zespół policystycznych jajników: jak dieta może pomóc w łagodzeniu objawów?

Z czego powinnaś zrezygnować?

Pierwszą zasadą diety przeciwzapalnej jest unikanie produktów prozapalnych. Należy do nich przede wszystkim żywność zawierająca dużą ilość cukrów dodanych i utwardzanych tłuszczów. W związku z tym słodkie bułeczki, ciasta i ciastka wypiekane na bazie twardych margaryn powinny pójść w odstawkę. Produkty smażone na dużej ilości tłuszczu i w bardzo wysokiej temperaturze, takie jak chipsy i frytki, też trzeba umieścić na czarnej liście. Pod wpływem wysokiej temperatury w żywności wytwarzają się szkodliwe substancje, które działają prozapalnie, m.in. akrylamid.

Zdrowe tłuszcze

Olej z wiesiołka, ale też olej z ogórecznika i konopi są źródłem kwasu GLA (gamma -linolenowego) z grupy omega-6, który redukuje stany zapalne w organizmie. Ponadto powinnaś zadbać o odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:4-5. Nie wymagam oczywiście od Ciebie, abyś codziennie obliczała sobie ten stosunek. Najłatwiej można go osiągnąć, skupiając się na wzbogaceniu diety w źródła kwasów omega-3, ponieważ kwasy omega-6 i tak występują w wielu produktach, np. w nasionach słonecznika, dyni czy sezamu. Najbardziej korzystne są dla nas kwasy omega-3 w postaci EPA i DHA (czyli w formie biologicznie aktywnej), które występują w tłuszczu ryb, a także w algach morskich. Dlatego najlepszą dietą przeciwzapalną jest dieta śródziemnomorska bogata w ryby i owoce morza. Jednak wartościowe ryby, które nie zawierają zanieczyszczeń w postaci metali ciężkich, to obecnie towar deficytowy, dlatego można posiłkować się dobrej jakości suplementami z kwasami omega-3 (najlepiej spożywać dawkę około 1g tych kwasów dziennie). Uwaga weganki! Dla Was właściwe będą kwasy DHA dla wegan, czyli na bazie alg morskich.

Kolorowe warzywa i owoce

Świetnym sposobem na złagodzenie objawów PCOS jest codzienne spożywanie co najmniej 3 porcji warzyw i owoców z 3 grup: 

  • warzywa zielone (naturalne źródło kwasu foliowego), 
  • warzywa i owoce fioletowe, żółte, czerwone, pomarańczowe (zawierają dużo przeciwutleniaczy),
  • warzywa bogate w siarkę (np. kapusta, cebula, pieczarki).

W sumie powinniśmy spożywać minimum pół kilograma warzyw dziennie. Wydaje Ci się, że to dużo? Pół kilo to np. dwie średnie cukinie, jeden brokuł, cztery buraki. W miarę możliwości należy zjadać warzywa w formie surowej, bo w takiej zawierają najwięcej substancji odżywczych. Surowe warzywa mają wysoki potencjał antyoksydacyjny. Im bardziej intensywne kolory posiadają, tym więcej mają witamin i flawonoidów, działających przeciwzapalnie:

  • Czerwone: papryka – źródło witaminy C. 
  • Fioletowe: winogrona z pestkami, granaty, bakłażany – bogate w polifenole. 
  • Migdały, orzechy laskowe i olej z kiełków pszenicy – bardzo duże ilości antyoksydacyjnej witaminy E. 

W przywróceniu równowagi hormonalnej pomocne mogą okazać się szczególnie warzywa krzyżowe, czyli brokuły, brukselka, kalafior, kapusta. Bogate są one w cenny związek – indolo-3-karbinol – który ma silne działanie przeciwzapalne.

Wspomaganie metylacji

W diecie przy PCOS zaleca się zwiększenie ilości produktów pobudzających metylację. Są to takie składniki, jak: sproszkowana maca, banan, imbir, szpinak, burak, pyłek pszczeli, czarne jagody. Najłatwiej jest przemycić je w koktajlach. Dlaczego prawidłowa metylacja w organizmie jest taka ważna? Jest to kluczowa dla zdrowia i życia modyfikacja biochemiczna, która wpływa na działanie całego organizmu. Metylacja to m.in. proces przekazywania grupy metylowej (-CH3) do enzymu, który pod jej wpływem ulega aktywacji i pełni określoną funkcję w organizmie. Jednym z częściej badanych defektów, powodujących zaburzenia metylacji, jest mutacja genu MTHFR, która według szacunków dotyczy więcej niż 40% populacji. Mutacja ta powoduje m.in. to, że kwas foliowy nie jest odpowiednio przekształcany, co skutkuje wysokim poziomem homocysteiny we krwi i w rezultacie prowadzi do powstawania stanów zapalnych w organizmie.

Czytaj również: Zespół policystycznych jajników – jak dieta może pomóc w łagodzeniu objawów?

 Źródła:

  1. Gackowska-Lisińska M., Diagnostyka i dietoterapia zaburzeń hormonalnych – materiały ze szkolenia 30.03.2019.
  2. Wojsiat J., Krótka historia o metylacji. Dlaczego jest tak ważna dla zdrowia? https://biotechnologia.pl/biotechnologia/krotka-historia-o-metylacji-dlaczego-jest-tak-istotna-dla-zdrowia,16539

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s